冬になると上越市では毎年のように大雪が降り、日常生活に“除雪”がつきものになります。
短時間でも体力を消耗しやすく、「腰を痛めた」「肩が上がらない」「翌日全身が筋肉痛」という方も多いのではないでしょうか？
実は、除雪は見た目以上に全身の筋力・体幹・持久力を必要とする動作。
だからこそ、事前に“除雪に負けない体づくり”をしておくことで、ケガの防止や疲労軽減につながります。
上越市のパーソナルジム WHITE Panda では、地元で暮らす方々の冬の悩みに寄り添い、除雪に強い体を作るためのトレーニングを提供しています。
この記事では、除雪で使う筋肉・必要な体力・鍛えるべきポイントをわかりやすく解説します。
除雪は“全身運動”って知っていましたか？
除雪は雪かき・スコップの操作・重い雪を持ち上げる動作など、実はスポーツに近い動きが多く含まれています。
● 除雪で使う主な筋肉
- 腰回り（脊柱起立筋）
- お尻（大臀筋）
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
- 腕・肩（上腕二頭筋・三角筋）
- 体幹（腹筋・インナーマッスル）
これだけ多くの筋肉を使うため、筋力不足では腰痛・肩こり・膝痛などにつながりやすくなります。
また、運動不足の状態で急に除雪を始めると
“ぎっくり腰”や“肩の炎症”などのリスクが高まるため、事前の体づくりが大切です。
除雪に負けない体づくりのポイント
● ① 下半身の筋力アップは必須
重たい雪を押す・持ち上げる動作で最も使われるのが「太もも・お尻」。
ここが弱いと腰だけで動作を行ってしまい、痛みの原因に。
WHITE Pandaでは、冬前のトレーニングとして
- スクワット
- デッドリフト
- ヒップリフト
など、基礎的な下半身トレーニングを重点的に行います。
● ② 体幹を鍛えて「ブレない体」へ
除雪中は前傾姿勢が多く、腰に負担がかかりやすい動作が続きます。
体幹が弱いと姿勢が崩れ、腰が悲鳴をあげてしまいます。
・プランク
・腹圧トレーニング
・バランストレーニング
といった体幹強化を行うことで、安定したフォームで除雪ができ、ケガ予防にもつながります。
● ③ 肩・背中の柔軟性と力も必要
雪を投げる・スコップを大きく動かすときに重要なのが肩甲骨まわりの柔軟性と筋力。
- 肩甲骨の可動域向上ストレッチ
- 背中の引き締めトレーニング（ローイング）
- 三角筋の強化
これにより、腕だけに頼らず全身で動けるようになります。
● ④ 筋膜リリースで疲れにくい体に
除雪で蓄積しやすい疲労は“筋膜の癒着”が原因になることも。
WHITE Pandaでは、筋膜リリースやメディセルを使用して
血流UP → むくみ軽減 → 体の軽さUP
という好循環をつくります。
特に
- 肩
- 腰
- ふくらはぎ
などの疲れが出やすい部位にアプローチすることで、除雪後の翌日のツラさが大幅に軽減されます。
自宅でできる！冬前に備える簡単トレーニング
ジムに行けない日でも、自宅でできる“除雪対策トレーニング”があります。
● ① 自重スクワット（10〜15回×3セット）
太もも・お尻の筋肉を効率よく強化できます。
● ② プランク（20〜30秒×3セット）
体幹を鍛え、腰の負担を軽減。
● ③ 肩甲骨まわし（左右20回）
肩の可動域を広げ、力が入りやすくなります。
● ④ ふくらはぎストレッチ
除雪後の足のむくみ・疲れ予防に効果的です。
上越 パーソナルジム WHITE Pandaなら冬でも安心
WHITE Pandaでは、上越地域に住む方の“冬の体づくり”を全力サポートしています。
- 体力レベルに合わせた完全オーダーメイドプログラム
- 女性向けのやさしいトレーニングも多数
- 筋膜リリースで痛みや疲労を軽減
- 冬でも続けやすい完全予約制＆プライベート空間
「除雪がツラい…」
「腰の痛みが心配」
「体力に自信がない」
そんな方こそ、冬前のトレーニングが効果的です。
まとめ｜除雪は“備えることでラクになる”
除雪は日常動作のように見えて、実はスポーツ並みに体を使う重労働。
だからこそ、筋力・柔軟性・体幹を整えておくことで、冬の負担は大きく減らせます。
上越 パーソナルジム WHITE Pandaでは、
“除雪に強い体”をつくるためのトレーニングやケアを提供。
雪国で健康に暮らすための体づくり、一緒に始めてみませんか？